Menú para todos os días e unha táboa de alimentos permitidos para a dieta máis popular.
A dieta do nutricionista francés Pierre Dukan é quizais unha das dietas máis populares do mundo. Inventada a finais dos anos 90 do século pasado, a dieta Pierre Dukan gañou ao instante o amor e a confianza de centos de miles de seguidores de todo o mundo. A esencia da dieta Dukan é sinxela: o menor número de hidratos de carbono posible, a maior cantidade de proteínas posible. O autor da dieta Dukan guiouse pola dieta dun cazador e recolector primitivo. Segundo Dukan, o noso organismo, e sobre todo a súa necesidade de nutrientes esenciais, mantívose practicamente sen cambios desde os tempos en que a principal fonte de alimento eran as herbas e as raíces comestibles, que recollían as mulleres, e a carne dos animais, que obtiñan os homes. Pero o azucre, a fariña branca e outros produtos que forman a base da dieta do home moderno eran descoñecidos para o antepasado primitivo. E agora, cando cambiamos á nosa dieta habitual, engordamos, engordamos e enfermamos. A dieta de Pierre Dukan está deseñada de xeito que se aproxime o máis posible á dieta "natural" e que obligue así ao corpo a lembrar aqueles tempos nos que os músculos eran fortes e a capa de graxa era delgada.
Inicio da dieta Dukan
A dieta Dukan baséase en catro etapas. Dous deles están deseñados para a perda de peso, dous están deseñados para evitar o chamado "efecto yo-yo", cando o peso perdido coa dieta volve. Ademais, suponse que xa no medio entre as dúas fases o peso debería estabilizarse. Por onde comezar coa dieta Dukan? O xeito máis sinxelo é desde a primeira etapa, que leva de dous a sete días.
A pesar da súa curta duración, a primeira fase da dieta Dukan, o chamado ataque, é moi eficaz: despois, pérdese de media ata 4 quilogramos de exceso de peso.
A continuación segue unha segunda fase, a alternancia, que é máis longa e ten como obxectivo estabilizar a perda de peso. Se todo vai correctamente, na segunda etapa da dieta Dukan, pérdese aproximadamente un quilo por semana. A duración desta etapa calcúlase individualmente, dependendo do exceso de peso que unha persoa queira perder coa dieta Dukan.
A terceira fase da dieta Dukan está dirixida a consolidar os resultados acadados. A súa duración calcúlase mediante unha fórmula sinxela: 10 días de dieta por cada quilogramo perdido. Digamos que se se perderon 10 quilos, a terceira fase durará 100 días.
Despois de completar a terceira fase, comeza a etapa final da dieta Dukan, a cuarta fase, que dura toda a vida. Pero non teñas medo: na cuarta etapa da dieta, só tes que volver a un estrito conxunto de alimentos un día á semana. O resto do tempo, só é importante comer farelo de avea todos os días, beber auga suficiente e camiñar polo menos 20 minutos todos os días.
Segundo Pierre Dukan, como resultado da "reprogramación" que se produciu coa axuda dos ataques, o corpo aprende a usar proteínas en lugar de carbohidratos como base para a enerxía. Ademais, durante o paso de todas as etapas da dieta Dukan, unha persoa chega ao peso e tamaño corporal máis adecuados - unha norma individual que se adapta mellor ao seu estilo de vida, altura, idade e outros parámetros.
Etapas da dieta Dukan
Entón, a primeira fase da dieta Dukan - ataque - permítelle ver os primeiros resultados da dieta dentro duns días despois de que comece. Durante un ataque, é importante consumir 1,5 culleres de sopa de avea ao día, camiñar polo menos media hora ao día e asegúrese de beber 1,5 - 2 litros de auga. En canto aos alimentos que se poden comer na primeira etapa da dieta Dukan, a base son os alimentos proteicos. Os alimentos proteicos baixos en graxa e carbohidratos pódense consumir en cantidades case ilimitadas. Ademais, na primeira etapa da dieta Dukan, está permitido consumir alimentos que non conteñen proteínas, pero que case non conteñen hidratos de carbono e graxas - en primeiro lugar, por suposto, estas son varias bebidas. Durante a primeira fase da dieta Dukan, permítense 72 alimentos ricos en proteínas: tal variedade de alimentos permítelle facer a dieta cómoda para case calquera persoa, incluso aqueles que non toleran moi ben as restricións dietéticas.
A segunda fase da dieta Pierre Dukan, a "alternancia", debería estabilizar o resultado acadado. Nesta fase, engádense vexetais aos produtos proteicos (excepto aqueles que conteñen amidón, por exemplo, patacas, millo). Tanto os vexetais como os alimentos ricos en proteínas aínda se poden comer en cantidades case ilimitadas, o principal é seguir o principio de alternancia: comer exclusivamente alimentos proteicos nun día e proteínas con vexetais no segundo. Aínda é necesario comer avea todos os días - nesta fase xa son dúas culleradas de sopa por día. En xeral, a avea é un dos principais produtos da dieta Dukan. O farelo de avea é rico en proteínas, axuda a manter a sensación de plenitude, é bo para a función cardíaca e tamén estimula a motilidade intestinal.
Durante a segunda etapa da dieta, tamén é importante beber ata dous litros de auga limpa ao día e dedicar polo menos media hora ao día á actividade física.
Durante a terceira fase da dieta, podes comer cantidades ilimitadas de proteínas e vexetais, e tamén podes engadir algunhas froitas e produtos lácteos. Aquí están as regras básicas da terceira etapa da dieta Dukan:
- podes comer froitas, con excepción de plátanos, uvas, cereixas, froitos secos e froitos secos;
- Todos os días pódense comer dúas pezas de pan de centeo, así como 40 g de queixo duro;
- dúas veces á semana pódese comer pasta con salsa de tomate, 225 g de cuscús, bulgur ou millo, lentellas, xudías e patacas (todo sen aceite);
- Podes incluír cordeiro, porco e touciño na túa dieta varias veces á semana.
Lembrámosche que a duración desta fase da dieta Dukan depende do exceso de peso que perdeu unha persoa no proceso: cada quilogramo perdido "vale" 10 días de dieta.
A cuarta etapa da dieta Dukan implica volver ao teu tipo de dieta habitual, pero hai certas regras que deben seguir aqueles que non queren perder os resultados acadados. Aquí están as regras da cuarta etapa da dieta Dukan:
- Coma só alimentos proteicos un día á semana.
- Beba polo menos dous litros de auga ao día.
- Camiña polo menos 20 minutos todos os días.
- Coma tres culleradas de farelo de avea todos os días.
Dieta Dukan: produtos e receitas
A lista de produtos permitidos para a dieta Dukan é o suficientemente ampla e variada como para combinar un menú completo e rico. De feito, o menú diario da dieta Dukan é bastante variado.
Entón, durante a primeira fase da dieta Dukan, permítense os seguintes alimentos:
- carne magra, tenreira, coello;
- polo e pavo, sen pel;
- xamón magro;
- fígado de tenreira, fígado de polo;
- calquera peixe: cocido, á prancha ou ao vapor;
- calquera crustáceo e molusco;
- ata dous ovos ao día;
- produtos lácteos baixos en graxa, iogures naturais;
- substitutos do azucre, vinagre, especias, condimentos, allo, cebola, pepinos, sal (en pequenas cantidades), zume de limón (como aditivo alimentario), mostaza.
Os produtos permitidos da segunda fase da dieta Dukan son os mesmos que na primeira, ademais de vexetais engádense: alcachofa, espárragos, berinjela, tomate, nabo, brócoli, repolo (branco, vermello, savoia, coliflor ou col de Bruxelas), apio, achicoria, cabaciña, pepino, verduras, feixóns, pepino, cabaza, cabaciña rabanete, ensaladas de follas verdes, alazán, soia, espinacas.
As receitas para a dieta Dukan adoitan ser bastante sinxelas: a regra principal é a menor cantidade posible de carbohidratos e azucre e tanta proteína e vexetais como sexa posible. Deste xeito, podes modernizar as túas receitas habituais, crear outras novas ou levar outras xa preparadas, das que hai moitas en Internet.
Como calcular o peso na dieta Dukan
Para calcular o peso na dieta Dukan, podes usar unha fórmula sinxela: para perder os primeiros 5 kg, necesitas 2 días de ataque, 15 días de alternancia e 50 días de consolidación. Cada 5 kg posteriores suma 1 día de ataque, 35 de alternancia e outros 50 de consolidación. Por suposto, estas recomendacións para calcular o peso son aproximadas e dependen das características individuais do corpo.
Quen non é apto para a dieta Dukan?
A dieta Dukan ten as súas contraindicacións. Polo tanto, non se recomenda seguir este plan de nutrición para persoas que teñan: enfermidade renal, enfermidade hepática, trastornos metabólicos, gota. Ademais, a dieta Dukan non é apta para mulleres embarazadas e lactantes e menores de 18 anos.