Moitas veces as persoas enfróntanse ao feito de que, despois de perder peso, comezan a sentirse peor. Todas estas dietas estritas, adestramentos intensos a través da forza, comidas ou bebidas insípidas dun xeito ou doutro afectan negativamente á túa saúde, porque hai que observar a moderación en todo. Á pregunta de se é posible perder peso sen danar o corpo, a resposta é sinxela: é posible se segues as regras simples dun estilo de vida saudable.
Regras básicas para a perda de peso inofensiva
Perder peso sen prexudicar a túa saúde non é tan difícil, só tes que seguir certas regras e ter en conta as características do teu corpo:
- É importante prepararse con antelación para un curso de perda de peso. Isto significa non só preparación física (inscribirse nunha sección deportiva ou piscina), senón tamén moral: certamente terás que cambiar, se non o teu estilo de vida, algúns hábitos, e isto sempre é estresante.
- Debes perder peso gradualmente. É imposible perder peso rapidamente sen prexudicar a túa saúde: limitando drásticamente a cantidade de alimentos e aumentando a actividade física, desenvolverás moitos problemas co estómago, a inmunidade e o sistema nervioso.
- Non podes establecer obxectivos inalcanzables para ti. Se sempre usaches roupa de talla 52, non deberías soñar con cambiala a 42; isto é dificilmente posible por razóns fisiolóxicas. Pero reducir o volume nun par de tamaños é moi posible.
- Combina a actividade física cunha dieta adecuada, entón o proceso de perda de peso será moito máis eficaz e non causará danos ao corpo.
- En canto sentes que a túa saúde se está deteriorando, debes buscar inmediatamente axuda dun especialista que che axude a axustar o teu programa de perda de peso.
- Non podes perder peso sen prexudicar a túa saúde só coa axuda de monodietas. Ademais, os quilogramos perdidos deste xeito volverán rapidamente despois do final da dieta.
- Debe controlar o seu réxime de bebida: beba polo menos 2 litros de auga ao día (sen contar té, café, zume).
Perda de peso gradual
En ningún caso debes perder peso de súpeto, porque é moi perigoso para a túa saúde. Todos os programas de perda de peso express están deseñados para un período curto, uns 3-4 días. Para algúns, o resultado non é suficiente, e seguen comendo moi pouco, perdendo forza co paso do tempo. Aparece o letargo e a apatía.
Ademais, hai moitos efectos secundarios, cuxas consecuencias son difíciles de eliminar:
- O fígado está sobrecargado. Isto leva a intoxicación do corpo con toxinas e produtos de descomposición.
- O metabolismo pode verse interrompido, o que pode provocar enfermidades do sistema endócrino.
- A acidose ocorre - unha violación do equilibrio ácido-base no corpo.
- A perda de peso drástica non che fará máis atractivo: a túa pel perde a súa elasticidade, vólvese flácida, flácida, o teu cabelo vólvese opaco e as uñas quebradizas.
- As dietas estritas con restricións alimentarias conducen á deficiencia de vitaminas. Isto é especialmente perigoso no inverno, cando o sistema inmunitario debe fortalecerse con vitaminas e minerais.
- Debido á deficiencia de nutrientes, a presión arterial diminúe, aparecen dores de cabeza, debilidade, mareos e aumento da fatiga.
- O xaxún adoita provocar inchazo, porque a expresión "inchar de fame" non xurdiu da nada. A proteína no sangue ten a capacidade de reter auga ao seu redor e, cando é deficiente, o líquido distribúese no espazo intercelular.
En ningún caso as persoas que padecen enfermidades crónicas do tracto gastrointestinal, do sistema cardiovascular ou da diabetes mellitus deben recorrer a dietas rápidas ou en xaxún. Tales experimentos están cheos de graves consecuencias para eles, incluída a morte.
É moito máis correcto e fiable perder peso gradualmente sen prexudicar a saúde, combinando unha dieta razoable cunha actividade física viable. Os nutricionistas están seguros: canto máis lentos vaian os quilogramos, menos probable é que volvan.
Como perder peso sen prexudicar a túa saúde
Para perder o exceso de peso sen problemas de saúde posteriores, só tes que elixir unha dieta que se adapte ao teu estilo de vida, engadirlle vitaminas e exercicio físico e, o máis importante, ter paciencia, porque o ideal nunca se pode conseguir de forma rápida e sinxela.
Réxime de bebida
A auga é enerxía e forza vital. Unha persoa pode vivir máis tempo sen alimentos que sen auga, porque máis da metade do corpo está formado por iso. Polo tanto, é moi importante beber auga constantemente cando se intenta perder peso. Axuda a desfacerse das toxinas e residuos que se acumularon no corpo durante o tempo anterior. Debe beber polo menos 3 litros de líquido ao día (incluíndo té, café, compota, zume recén exprimido, sopa), dos cales 2 litros deben ser auga purificada común.
Se queres perder peso sen prexudicar a túa saúde, abandona os zumes envasados e outras bebidas de composición cuestionable, limonadas carbonatadas e similares. Teña en conta que a auga que bebe debe ser mineral (embotellada) ou, en casos extremos, filtrada. Isto axudará a repoñer o corpo con minerais.
Vitaminas
Durante o teu curso de perda de peso, dun xeito ou doutro, terás que renunciar a algúns alimentos ou consumilos en menor cantidade. Isto afectará o seu metabolismo, sistema inmunitario e benestar xeral, polo que non sexa preguiceiro tomar un curso de multivitaminas. Non importa o suave que sexa a dieta, aínda é estrés para o corpo, e tal coidado axudaralle a recuperarse máis rápido. Elixe un bo multivitamínico que conteña os nutrientes que o teu corpo necesita. O aceite de peixe normal é moi útil - hoxe non é necesario tragalo para combater o noxo, a droga está dispoñible en cápsulas.
O prazo aproximado para tomar vitaminas é de 2 meses. Durante este tempo, terá tempo para adaptarse a unha nova dieta. Entón podes facer un descanso.
Actividade física
Hoxe, hai moitos programas de perda de peso diferentes que se basean na actividade física. Unha boa opción para desfacerse dos quilos de máis serían paseos activos ou trotar, ciclismo intenso, esquí de fondo, saltar á corda e ximnasia.
Se o tempo e as capacidades económicas o permiten, cómpre inscribirse nunha sección de deportes, club de fitness ou ximnasio e seguir as instrucións do instrutor. No complexo de educación física atoparás diversas actividades ao teu gusto: baile, estiramentos, ioga, pilates, natación na piscina. Fagas o que fagas, debería darche pracer e levantar o ánimo.
Axustes de nutrición
Quizais a parte máis importante e difícil de perder peso sen prexudicar a túa saúde sexa cambiar a túa dieta. Isto debe facerse gradualmente, sen crear unha situación estresante para o seu corpo. Ao mesmo tempo, é importante cambiar non só o menú, senón tamén o réxime: aprende a comer en pequenas porcións ata 6 veces ao día. Unha vez á semana, fai xaxún e bebe só auga (aínda). Para comodidade, será útil levar un diario no que conste cada comida que comes e o seu valor enerxético.
Reducir o consumo de graxas trans (fritidas, afumadas), ferver ou cocer carne, cocer ao vapor. Evite os alimentos procesados da tenda, xa que ninguén pode dicir con certeza o que conteñen. Esquece os lanches: patacas fritas, doces, galletas. Coma alimentos nutritivos que conteñan hidratos de carbono, fibra e compoñentes proteicos. Cando cambies a comidas fraccionadas, ao principio pareceráche que estás comendo aínda máis que antes. E ao mesmo tempo non sentirás fame.
Cálculo de calorías dos alimentos
Non é suficiente simplemente reducir a cantidade de alimentos que comes. Se estás a perder peso en serio, debes asegurarte de reducir a túa inxestión de calorías ao día, obrigando así ao corpo a producir enerxía a partir das reservas de graxa. En primeiro lugar, debes saber cantas calorías necesitas para a actividade normal durante o día. Para iso, hai fórmulas especiais que axudan a calcular os números necesarios:
- Mulleres: 10*peso (kg) + 6,25*altura (cm) - 5*idade - 161.
- Homes: 10*peso (kg) + 6,25*altura (cm) - 5*idade + 5.
A cifra resultante debe ser multiplicada por un factor multiplicador, que varía dependendo da actividade:
- estilo de vida sedentario: 1,2;
- actividade lixeira (pasear, tarefas domésticas): 1.375;
- actividade media (correr, ioga, paseos frecuentes): 1,55;
- actividade elevada (deporte 5-7 días á semana): 1.725;
- actividade moi alta (deportistas profesionais): 1.9.
Dieta sen prexuízo para a saúde
Para perder peso, non tes que torturarte con restricións estritas. Existen tipos de dietas para adelgazar sen prexudicar a túa saúde, nas que só tes que facer unha elección razoable de alimentos saudables e evitar os nocivos.
Requisitos básicos:
- comer máis vexetais verdes;
- consumir alimentos que conteñan calcio, fósforo, vitaminas, graxas vexetais: carne magra, peixe, produtos lácteos, cereais;
- beber auga antes das comidas;
- non coma froita inmediatamente despois de comer, pero agarde polo menos 30 minutos;
- eliminar o consumo de azucre, produtos de fariña, salsas graxas.
Proba a chamada dieta inglesa, deseñada para 21 días. O seu significado é alternar dous días de "proteínas" con dous días de "vexetais". Pero debes comezar a dieta con dous días de xaxún, o primeiro dos cales debes beber un litro de leite, kefir ou iogur, complementado cun tomate e unha rebanada de pan negro, e no segundo, comer dous quilogramos de froita (exclúense as bananas e as uvas), lavados cun litro de té verde sen azucre.
Entón, os días de "proteínas" podes comer carne magra, peixe cocido, 1-2 ovos ao día, un anaco de queixo, pan de grans e froitos secos. Nos "días vexetais": ensalada de pepino e tomate, guiso de verduras, berinjela guisada, calabacín, xudías verdes. Permítense mazás, peras e bagas en tempada.
Fai do último día de novo un día de xaxún, semellante ao primeiro. E recorda que esta dieta non debe repetirse con máis frecuencia que despois de 4-5 meses.